Durante a pandemia a insônia está sendo ainda mais recorrente, o que afeta seu sistema imunológico. Veja abaixo algumas dicas para ter uma boa noite de sono.
O coronavírus pegou o mundo desprevenido. Uma surpresa nada agradável, que fez muitos brasileiros, e boa parte da população mundial, mudarem os hábitos e se readaptarem a essa nova realidade. Para conter a COVID-19 várias orientações são feitas diariamente: lavar as mãos, evitar tocar nos olhos, boca e nariz sem higienizá-las, manter-se hidratado, evitar aglomerações, entre tantas outras recomendações. Entretanto, pouco é falado sobre o papel do sono como aliado nessa missão.
Segundo Lúcio Huebra, médico do sono e neurologista da Academia Brasileira de Neurologia (ABN), uma noite de sono de qualidade auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, peça fundamental na prevenção da doença.
“É durante o sono que boa parte das funções do corpo se recupera e isso também acontece com o sistema imune. É preciso de uma boa qualidade do sono para que as células de defesa sejam restauradas e, dessa forma, garantir a produção de anticorpos para as diversas infecções de maneira adequada”, pontua.
Existe uma relação bidirecional entre a qualidade do sono e a imunidade, sendo assim, dormir bem é importante para manter o equilíbrio e o bom funcionamento do sistema imunológico. Um sono de má qualidade ou encurtado, leva o organismo a uma situação de estresse, aumentando a liberação do cortisol, hormônio esse com efeito imunomodulador e que acaba reduzindo as defesas do corpo.
Infelizmente durante esse período de quarenta, onde vários hábitos foram instaurados e a rotina de milhares de brasileiros foram alterados, a qualidade do sono não é a mesma. Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de pessoas no país sofrem com algum distúrbio para dormir. Estando em quarentena, sintomas como estresse, ansiedade e depressão aumentaram muito e podem piorar a qualidade do sono.
“Estar recluso em casa, o medo de ter impacto na sua saúde e na de familiares, a incerteza do futuro e a insegurança econômica são fatores que podem ocasionar dificuldade de iniciar o sono, despertares frequentes e cansaço no dia seguinte”, diz Gustavo Moreira, médico especialista no Instituto do Sono.
Um estudo brasileiro avaliando o impacto do sono na eficácia da vacina contra a Hepatite A, mostrou que pessoas com privação de sono tiveram uma resposta reduzida pela metade ao serem vacinados, em relação ao grupo que dormiu bem. Existe também evidência de que o sono curto (6 horas) está associado a um aumento da sintomatologia do resfriado comum. Ou seja, pesquisas comprovam que pessoas que dormem menos do que é necessário ficam mais suscetíveis a infecções respiratórias.
“É importante lembrar que cada um precisa de uma quantidade mínima de horas de sono diferente. Os números são médias populacionais, então, pode ser que certas pessoas precisem de mais ou menos horas. O importante é estar sempre revigorado no dia seguinte.”, enfatiza Lúcio.
Para além da imunidade
Além da queda da imunidade, o sono de má qualidade ou insuficiente traz diversas outras repercussões negativas para o organismo. Quando a quantidade ideal de horas de sono não é respeitada, algumas consequências podem surgir, sejam elas agudas, que aparecerem já no dia seguinte de uma noite mal dormida, ou crônicas, aquelas que podem surgir ao longo da vida, como consequência a diversos episódios de sonos de má qualidade.
Sintomas agudos: fadiga, sonolência, irritabilidade, desatenção, dificuldade de memorização, dor de cabeça e tontura são alguns dos exemplos de impactos agudos da restrição do sono.
Sintomas crônicos: complicações metabólicas como obesidade, dislipidemia, maior risco de diabetes; complicações cardiovasculares como hipertensão, maior risco de infarto ou acidente vascular cerebral (AVC). Além disso, várias noites mal dormidas consecutivas podem levar a um processo de declínio cognitivo, prejudicando a memória ou acelerando um processo de demência em pessoas que já tenham uma pré-disposição.
Juntamente a esses aspectos, a falta de sono adequado pode acarretar prejuízos em diferentes níveis da vida social como reduzir a produtividade, dificultar o aprendizado e aumentar o risco de acidentes, seja no trânsito ou no trabalho. O humor também fica alterado, deixando as pessoas mais irritadas e com menor tolerância à frustração, atrapalhando o trabalho em grupo e convívio social.
Rumo a um sono de qualidade – Higiene do Sono
Neste momento de pandemia, fala-se muito sobre higiene, principalmente das mãos. Porém, para dormir, também existem inúmeros conselhos que constituem a chamada higiene do sono. O processo é um conjunto de ações que buscam proporcionar um sono de qualidade todas as noites. Entre as recomendações estão:
Alimentação:
Manter uma alimentação equilibrada é de praxe para uma vida saudável, mas evitar alimentos gordurosos, com excessos de carboidratos e proteínas à noite é essencial para a higiene do sono. É muito importante fazer refeições leves e não abusar da ingestão de líquidos.
Além disso, bebidas estimulantes como café, chá preto, refrigerante e chocolate, por exemplo, também devem ser evitadas após o anoitecer para não atuarem como perturbadores do sono. É recomendado que esses alimentos sejam evitados pelo menos 4 horas antes de dormir.
Exercícios físicos
Todos sabem que a prática de exercício físico é necessária para a manutenção da saúde física e mental. No entanto, exercícios de alta intensidade no período da noite podem prejudicar a qualidade do sono, pois o metabolismo fica acelerado e o corpo continua em um estado de alerta. Se possível, prefira fazer atividade física pela manhã.
Local e hábitos no quarto:
Utilize o seu quarto apenas para o descanso, escolhendo um local silencioso, confortável e escuro. Não tenha o hábito de assistir séries no quarto, estudar sobre a cama ou quaisquer outras atividades que lhe farão permanecer por um longo tempo no local. Criar esse hábito mental de separação auxilia o seu cérebro a entender que o quarto é um local de descanso e que a cama serve para isso.
Vale a pena ressaltar também que é necessário manter uma temperatura adequada tanto no quarto quando na roupa/pijama. Essa temperatura deve ser amena, aproximadamente 21ºC. Os pijamas também precisam ser confortáveis e permitir uma boa mobilidade, para que nos sintamos confortáveis para pegar no sono.
Exposição a luz e aparelhos eletrônicos
A luz azul presente nas lâmpadas de LED, televisões, computadores e smartphones causam um efeito nocivo ao nosso sono. Ela estimula a liberação de um hormônio que nos mantém alertas, prejudicando a qualidade do seu sono. Por isso, procure evitar o contato com esses aparelhos por até 30 minutos antes de dormir.
Já durante o dia, se expor ao máximo a luz, especialmente deixando as janelas abertas e se expondo a luz externa. Se possível, troque as luzes do seu quarto para cores quentes, de menor intensidade. Isso vai ajudar você no processo da higiene do sono.
Rotina
Ter uma boa rotina noturna, com horários regulares, fazer sempre as mesas tarefas próximo a hora de deitar para sinalizar ao cérebro que já é o momento do sono vir. Defina os horários do seu dia de modo que, ao aproximar-se da noite, as atividades vão diminuindo a intensidade. Isso ajudará o seu cérebro a ir se programando para ir relaxando aos poucos.
Treine a sua respiração, diminua a intensidade das luzes, e realize atividades que relaxem. Uma prática muito recomendada são os exercícios de relaxamento como ioga e meditação. Meia hora antes de dormir, prepare-se para o bom sono.
Essa rotina se refere também para o despertar. É importante manter um horário regular para levantar da cama e se manter disposto durante todo o dia. Evitar sestas e cochilos durante o dia é fundamental para manter uma boa noite de sono.
Quando ajuda é necessária
Mesmo tendo bons hábitos, caso a insônia não melhore e sua qualidade do sono seja muito prejudicada, é necessário procurar ajuda médica, de um psicólogo ou psiquiatra. Você sabia que a insônia pode ser um sinal de transtorno depressivo, ou de que a doença pode estar próxima de se instalar?
“Essa ajuda especializada é importante porque a insônia está fortemente ligada com a depressão” explica a neurologista e coordenadora de pesquisa do Instituto do Sono em São Paulo, Dalva Poyare
Além dos sintomas bem conhecidos da depressão, como tristeza, fadiga e falta de prazer nas coisas que anteriormente traziam alegria, a insônia é um sinal silencioso de que é necessário intervir para evitar ou tratar um transtorno depressivo. Vale ressaltar, que não é em todos os casos que a insônia está relacionada à depressão, mas ela aumenta o risco da doença.
Por essa razão, Dalva recomenda sempre que um médico seja consultado para entender melhor e direcionar o tratamento. Com todo o seu conhecimento, o médico é capaz de identificar se aquela é uma insônia isolada ou se há alguma depressão ainda não diagnosticada. A resolução do problema, portanto, pode vir de duas maneiras: com o tratamento da insônia em si – quando ela ainda não está associada à depressão – ou com o tratamento da depressão.
Fontes: