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COMO CONTROLAR A ANSIEDADE DURANTE A QUARENTENA?

11 atitudes simples que podem te ajudar a controlar a ansiedade durante esse período de quarentena e a sensação de insegurança.



O isolamento faz você mudar seu ritmo de vida e altera até sua rotina de sono. É quase impossível fugir de perguntas como: “A vida vai voltar ao normal?” “E depois, como vai ser?”.


“Foi tudo muito abrupto e a gente precisa digerir os fatos emocionalmente para conseguir controlar a ansiedade e se equilibrar novamente”, diz Silvia Cury Ismael, gerente de psicologia do HCor, em São Paulo.

Só o fato de ficar confinado em casa, sem contato direto com o mundo externo, já é motivo para ansiedade.


“Independentemente do isolamento pela pandemia, é comprovado que uma das coisas que nos trazem a sensação de felicidade são as nossas relações – e o isolamento, mesmo que seja em família, nos tira do dia a dia de outros relacionamentos”, diz Esthela Oliveira, médica nutróloga especializada em medicina integrativa e conexão mente e corpo.

Isso sem falar que somos o tempo todo bombardeados por informações – das fake news às verdadeiras – sobre a pandemia, o que gera medo da incerteza do momento em que vivemos. Por tudo isso, é mais do que normal ter picos de ansiedade.


“Ficar preso em um único local pode dar a impressão de que não estamos sendo produtivos e de que algo está faltando, o que é muito ansiogênico”, comenta Mário Farinazzo, cirurgião plástico e médico voluntário no atendimento de casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.

O lado bom da ansiedade


Estados ansiosos ou depressivos ocorrem para não permitir que aceitemos situações inadequadas no dia a dia, diz o psicólogo Oswaldo M. Rodrigues Jr., diretor do Instituto Paulista de Sexualidade (Inpasex). Ou seja, é uma maneira de o nosso corpo nos avisar que não está bem com aquilo. E também é possível treiná-lo para se acostumar.


No entanto, nesse período de confinamento, que é inédito para a grande maioria de nós, é normal se pegar apreensivo e ansioso com o presente e o futuro próximo – o que pode nos levar a fazer tudo no piloto automático enquanto nossa cabeça permanece ligada ao assunto, gerando ainda mais estresse.


“A ansiedade é uma emoção comum diante de uma mudança de rotina. “Como neste caso específico isolar-se é um mecanismo de proteção, a ansiedade torna-se neurótica, inútil, parece agora fora de hora e produz mal-estar”, explica Oswaldo.

Pequenas atitudes, grandes resultados


“Observe se anda comendo demais, se seu humor está alterado, se não consegue dormir direito. Tudo isso pode fazer parte de uma crise de ansiedade. Então, organize uma rotina com atividades que vão entregar momentos de prazer e evite situações estressantes”, diz Mário.

Existem algumas técnicas simples que podem ajudar muito a manter a calma e o equilíbrio nesse cenário que estamos vivendo. Elencamos, a seguir, atitudes para se manter tranquilo, mas vale ressaltar que dependendo da gravidade do quadro é necessário procurar ajuda de um médico.


1. Aposte na meditação guiada


Só nos últimos dez anos, o número de estudos relacionados à meditação no mundo subiu de 500 para mais de 5.000 artigos. “Para quem nunca meditou, eu indico a meditação guiada”, fala Esthela. Existem aplicativos (como Headspace e Calm) e vídeos na internet nos quais uma voz vai guiando você sobre a forma de respirar, como acolher os pensamentos que surgem, entre outros, trazendo a experiência de vivermos o momento presente.


2. Invista em uma alimentação saudável


Outra estratégia para conter a ansiedade no isolamento é se alimentar direito e de forma balanceada, com vitamina e minerais, mantendo seu organismo equilibrado. Além disso, alguns alimentos podem auxiliar no controle das emoções e regulação do humor. São eles:


  • Ovo: Contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que regula o humor e ajuda no sono;

  • Camomila: Possui propriedades relaxantes e anti-inflamatórias;

  • Chocolate: É fonte de flavanoides, que reduzem a neuroinflamação. O chocolate amargo por exemplo, tem magnésio que ajuda a reduzir sintomas de depressão;

  • Castanha-do-Pará: Rica em selênio, ela reduz a inflamação - e melhora o humor.


3. Pratique atividade física


Mesmo estando em casa é preciso mantermos sempre em movimento. A serotonina produzida pelo exercício é essencial para manter sua mente quieta (e a cabeça erguida e o coração tranquilo). Valem aplicativos de ioga, de HIIT… “Até mesmo dançar escutando uma música que traga alegria já traz os benefícios”, fala Ana.


4. Faça o que você gosta


Sempre foi necessário disponibilizar um tempo do seu dia para fazer o que você gosta, mas agora é mais do que nunca. Isso ajuda a controlar o estresse e a ansiedade causados por passar tantas horas dentro de casa em isolamento social. Medite, leia, cozinhe novas receitas.


5. Estabeleça uma rotina


É muito comum acharmos que estamos sendo pouco produtivos durante esse período, e por isso estabelecer uma rotina é essencial. Além disso, isso também ajuda a regular o sono, já que dormir mal causa indisposição física, indecisão, falta de energia, desinteresse, depressão e cansaço.


É muito importante que as pessoas estabeleçam rotinas e criem tarefas para se ocupar ao longo do dia. Ter horário para acordar, para dormir, para se alimentar é fundamental. E, ao se levantar, não fique de pijama em casa o dia todo”, fala Paolo Rubez, médico especialista em cirurgia de enxaqueca pela Case Western Reserv University, dos Estados Unidos.

6. Experimente mindfullness


O termo significa viver em atenção plena, vivenciar efetivamente cada momento, desde os mais simples. Sua prática também ajuda a gerenciar o estresse e melhorar a concentração.


Ritualizar pequenos hábitos como, por exemplo, o momento do banho, do autocuidado, já é uma maneira de fazer isso. Em vez de ficar pensando no futuro, em algo que já aconteceu ou na atividade que você tem que entregar, foque o banho em si, a sensação da esponja em sua pele, o cheiro do sabonete, no barulho da água atingindo o chão.


7. Inspire, expire, encha o peito de ar


Respirar é uma excelente forma de iniciar uma prática de meditação ou de mindfulness e se encaixa muito bem com a nossa primeira solução.


Fazer a ‘respiração quadrada’ que consiste em inspirar em cinco segundos, reter o ar no pulmão cheio por mais cinco segundos, expirar o ar em cinco segundos e reter o pulmão vazio por mais cinco pode ser um poderoso aliado para quem ainda não está familiarizado com práticas de meditação”, ensina Ana.

8. Abrace


Outra estratégia simples e interessante para se acalmar é a técnica do abraço. É o que mostra uma pesquisa da Carnegie Mellon University, dos Estados Unidos.


“Se estiver com alguém em casa, abrace essa pessoa e permaneça um tempo dessa forma. É uma técnica de terapia em grupo”, fala Mário.

9. Ligue para os queridos


Para matar a saudade, use a tecnologia para falar com os familiares e amigos. Contatos sociais, mesmo que virtuais, liberam serotonina e dopamina e isso aumenta a sua imunidade. Segundo um estudo da Harvard University, dos Estados Unidos, pessoas que se consideram felizes são as que têm mais relações sociais, amigos e família, não importa o nível sociocultural.


10. Hora do Chá


Algumas plantas usadas para fazer chás têm propriedades relaxantes que ajudam instantaneamente. Elas podem ser usadas isoladamente ou na forma de blends. Alguns deles são mais utilizados e ajudam muito a regular a ansiedade:


  • Camomila: Ótimo para ajudar a dormir e aliviar o stress, este chá acalma e tranquiliza a mente e o corpo;

  • Lavanda/ Alfazema: Esta infusão não só acalma os nervos, como também ajuda a dormir;

  • Erva cidreira/ Melissa: É ótimo para crises de ansiedade e nervosismo, além de acalmar o corpo e a mente antes de dormir.

  • Valeriana: Combate as insónias, melhora o sono e faz com que adormeça mais rápido;

  • Passiflora ou de flor de maracujá: Tem um efeito sedativo leve que funciona como calmante e ajuda ainda a dormir melhor, além de beneficiar também a concentração.


11. Cuide do ambiente


Um estudo dos Estados Unidos mostrou que o olfato é o sentido com maior capacidade de nos remeter a sensações de conforto.

“Os cheiros são interpretados no sistema límbico, o mesmo que controla as emoções, o comportamento, a memória, e podem despertar sentimentos e lembranças”, explica Ana.

Por isso, manter a casa com um odor que o acalme é uma maneira cientificamente comprovada de diminuir a ansiedade. Eles podem ser usados em velas ou difusores. Escolha cheiros energizantes que tragam vivacidade e positividade.


“Os óleos essenciais, por exemplo, estimulam a produção de neurotransmissores que mexem com nossas emoções como a endorfina, além de outros hormônios importantes para o corpo”, diz Esthela.

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